Az alábbiakban egy olyan edzéstervet osztanék meg veletek, amit Marty Gallagher "Primitív őserő" című könyvében is bemutatott edzéstervei inspiráltak. A célom az volt ennek az edzéstervnek a megalkotásával, hogy a lehető legkevesebb időbefektetéssel, a lehető legnagyobb eredményt próbáljam hozni. Az program elsősorban a maximális erőre, másod sorban az izomtömegre koncentrál. Középhaladóknak és erős újrakezdőknek ajánlom, akik már ismerik az erőemelő gyakorlatok helyes végrehajtásának technikáját.
Alapelvek:
- Heti 2 nap edzés, ami nem lehet egymást követő napokon;
- Ha időnk engedi és gyorsan regenerálódunk, akkor lehet heti 3 nap is;
- Az első 3 hétben minden gyakorlatból 3 munkasorozat 8 ismétléssel;
- Az második 3 hétben minden gyakorlatból 3 munkasorozat 5 ismétléssel;
- Az harmadik 3 hétben minden gyakorlatból 3 munkasorozat 3 ismétléssel.
Intenzitás:
- A tréning max. (valódi 1RM kb. 90%-a) 60%-áról indulunk az első héten minden gyakorlatnál;
- Minden héten 5%-al növeljük a súlyokat;
- A 8 ismétléses szakaszban ez 60-65-70% lesz;
- Az 5 ismétlésesben 75-80-85%;
- A 3 ismétlésesben 90-95, majd egy 3RM felmérés az utolsó napon, ami ideális esetben a korábbi tréning 1RM lesz.
A nap gyakorlatok:
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Deadlift
B nap gyakorlatok:
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Döntött-törzsű evezés
Záró gondolatok:
Minden gyakorlathoz rudat (barbell) kell használni, nincs más opció. A guggolás lehet előlguggolás is, de akkor legyen mindkét nap ugyanaz. A Deadlift lehet konvencionális vagy szumó. Ha valamiért kimarad egy hét (pl. betegség), akkor az eggyel korábbi hetet meg kell ismételni mielőtt tovább mennénk. A bemelegítés részeként célszerű törzs- és farizom aktiváló gyakorlatokat (pl. plank és híd változatok) végezni. Ha van időnk és úgy érezzük nem akadályozza a regenerációt, az edzés végén végezhetünk saját testsúlyos gyakorlatokból álló tabatákat - állóképesség és változatosság érdekében.
