Korábbi bejegyzésemben  leírtam, hogy milyen problémákat okozhat az ülő életmód. Az alábbiakban arról lesz szó, hogy mit tehetünk a sok ülés negatív hatásainak mérséklésére.

A legfontosabb a hátsó mozgáslánc edzése. Gyakorlatilag majdnem az összes fázisos izom hátul van (hátsó vállöv, hátizmok, farizmok). A legfontosabb, amely minden edzés alapját kell, hogy képezze az a hátsó láncot megdolgoztató gyakorlat, mint a különböző híd- és csípőnyújtás változatok, swingek, deadliftek, szakítások. Mindezek mellett fontos, hogy a tricepszet és a hasizmokat is megdolgoztassuk, melyhez kiváló választás a fekvőtámasz bármelyik variációja, a török felállás vagy akár az – erőemelő stílusban, feszes hassal és fenékkel végrehajtott – fekvenyomás. Ez utóbbi három gyakorlat persze edzi a mellizmokat is, ahogy már említettem erre is szükség van:  nem csak azért, mert a széles és vastag mellkas esztétikus, hanem, mert a légzésben is fontos funkciója van. Természetesen ezen gyakorlatok után különösen fontos a mellizom nyújtása.

A fentiekből az is következik, hogy minden edzésen időt kell fordítani a tónusos izmok nyújtására is. Nyújtani kell a csípő elülső (csípőhajlítók) és hátulsó (combhajlító) részét, az elülső vállövet (mellizom, elülső delta, felső trapéz), valamint a bicepszet és a vádlit is. Nyújtás előtt javasolt ezen izomcsoportok SMR hengerrel való fellazítása is. Egyébként a fázisos izmok erősítéséhez ajánlott török felállás egyben nyújtó gyakorlat is, hiszen kiválóan nyújtja és mobilizálja a csípő, valamint a vállöv területét is.

Fontos kiemelni, ha átlag napi 45-60 percet fordítunk a fenti tényezők figyelembe vételével az edzésre, még nem küszöböljük ki teljesen a hosszas ülés negatív hatásait. Napi egy óra edzésről beszéltem, ugyanakkor napi 8 – 12 órát ülünk legtöbben. Jelentősen túlsúlyban van még mindig az ülő testhelyzet. Emiatt erősen javaslom, hogy munka közben 30 – 45 percenként tartsunk 5 – 10 perc szünetet, amíg felállunk egy picit, járkálunk, a legelszántabbak esetleg csinálhatnak néhány hidat (csípőnyújtást) vagy fekvőtámaszt. Még jobb, ha a rendszeres szünetünket (nem kell, hogy munkából való szünet legyen, csak az ülést szüneteltessük) összekötjük egy pohár víz megivásával. Jellemző az is, hogy az emberek túl kevés folyadékot isznak, ugyanis általánosan elfogadott, hogy a napi folyadékbevitel 1 liter / 20 kg kellene legyen (60 kg testtömeg esetén 3, 80 kg esetén 4 liter).

Összegzésként elmondható, hogy aki sok ülő munkát  végez, annak az alábbiakat javaslom, hogy megőrizze vagy javítsa egészségét és  megjelenését:

1. Legalább heti kétszer, de inkább háromszor végezzen 40 – 70 perc edzést, ahol elsősorban egy teljes testes húzó (deadlift, swing, csípőnyújtások) és egy teljes testes nyomó (fekvenyomás, török felállás, fekvőtámaszok) gyakorlatra koncentrál.
2. Munka közben 30 - 45 percenként álljon fel és mozogjon egy picit, közben igyon meg egy pohár vizet.